内疚是一种道德感的展现，适度适量有助于健全人际交往，但也要小心，当过度的歉疚感使你在一段关系中不能再自在做自己。
转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
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你在和父母、伴侣，或是朋友相处时，曾有过以下这些感受吗？
- 你感觉自己一直都在让他失望、不开心
- 不论你们之间出了什么问题，你总觉得好像都是你的错
- 你总是有种愧疚感，但并不是出于你的某个行为本身，而是来自他的反应
- 你对他的爱和感情似乎一直在被考验
- 他经常在你面前表现得像一个受害者
- 尽管他从未直接逼迫过你，但你却无法拒绝他的要求
- 你好像总在有意无意地被他拿来和别人进行比较
- 取悦他像是一种义务
如果以上陈述中有一些让你感同身受，那么，你可能是被身边那个亲密的家人、伴侣，或者朋友透过“内疚感的制造”操控了。因为，内疚是一种极容易被利用的情感。透过制造内疚感，使对方觉得有愧于自己，从而让其为了弥补，而按照自己的意愿行事，可能是生活中最常见的情感操控方法之一。
今天，我们就来聊聊人际关系中的内疚操控。
内疚是一种怎样的情绪？
内疚是一种伴随着焦虑的情绪，它包含着一种“要为他人的苦痛或不快乐负责”的感受（Leith & Baumeister, 2008）。在精神病学家 David Hawkins 一个关于人的各种情绪的能量等级的排名中，内疚和羞耻被评为带来最多负能量的两种情绪。其中内疚是一种自我惩罚式的情绪。
内疚是一种基于自己某个特定行为产生的情绪。也就是说，内疚的产生一定是与外部事件相关的——自己做错的事、该做却没做的事、给他人带来伤害的事，以及被自己评价为“我应该为此承担责任”的事。
延伸阅读：“如果没有我，事情就会更顺利”你的内疚，是不是自恋？
内疚还是一种具有强烈的行为导向的情绪。它所带来的不适感会让人主动弥补过失，补偿他人，或是惩罚自己来修正自己行为造成的不良后果，来消除或减轻内疚（Tangney, 1994; Leith & Baumeister, 2008）。
内疚感对人有何影响？
克莱因指出，内疚是一种象征成熟的情绪。事实上，内疚感的存在也是有必要、有意义的，因为它能够保护我们和他人间的关系。正如上文提到的，人们为了缓解内疚的不适感往往会作出补偿。这样一来，就鼓励了人际交往中的道德行为，增强了我们在人际交往中的敏感度及社会适应性。
然而，由于内疚是以获得他人的谅解为目的的，当这个目的无法实现时，人们有时会代替想像中的受害者“自裁”，这使得内疚感同时也成为了一种具有破坏性的负面情绪。来看看内疚感会给我们带来负面影响：
1. 内疚感与反刍思考紧密相关
反刍思考（rumination），即带着负面的情感去反覆咀嚼已经发生的事，并且更多地关注自己难以、甚至无法解决的事情，这是一种不健康的思维模式。由内疚引发的懊悔可能会使人们沈浸于自己的过失中走不出来，尤其是当那个让他们内疚的行为已经无法挽回和补救的时候（Silfver, 2007）。
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2. 人们会用自我惩罚的形式来减轻自己的内疚感
昆士兰大学的研究者们发现，对被自己拒绝的他人心怀内疚的人愿意把手放在极冷的冰桶中更长时间，并且会在事后表示，自己的内疚感因疼痛而得到了缓解（Bastian, Jetten, & Fasoli, 2011）。极端情况下，人们还会以更严重的自残行为，甚至自杀来应对无法纾解的内疚。这种用自我惩罚的形式来减轻内疚的行为又称作多比效应（Dobby effect），来源于哈利波特中因内疚而不断伤害自己的小精灵。
3. 内疚感使人感觉自己更加笨重和无力
研究表明，强烈的内疚感会扭曲人们的感知，内疚者对自己身体重量的估计远超过他们实际的重量（Kouchaki, Gino & Jami, 2014）。也就是说，内疚的枷锁彷佛真的加之于身，使他们产生了一种真实的沈重感。同时，相比起没有处于内疚状态的人，他们也觉得自己进行体力活动时需要比平时消耗更多的力气。
使人内疚是一种常见的操纵手段
Humeny（2013）认为，内疚出现的情况有两种，第一种是自发的，真心认为自己的行为是不恰当的，伤害到了他人，此时改变自己行为也是出于内在动机。另一种则更多是被他人“施加”的内疚感，他们的内疚主要源于他人的反应和表现，而不是发自内心地认为自己的行为是不当的。
第二种情况，通常被视为一种人际关系中的心理操控手段——负疚之旅（guilt trip）。这是一种经常被使用，却不易被察觉的操控方法。简单来说，制造一场“负疚之旅”，就是利用内疚这种情感操控他人，将某种不公正的责任强加于对方，迫使他做一些他原本不愿意做的事情，来获得自己想要的结果。
这种操控手法在亲密关系与亲子关系中最为常见。举个例子，在一段关系中，两个人面对一个本来可以透过协商、沟通，共同作出的决定，实施操控的一方却不断强调“没有关系，选你喜欢的就好，不用管我”。一面这样说，一面开始自怜自艾，或在事后时不时若有似无地强调自己的付出（“要不是因为我太爱你⋯⋯”）和对于另一个选项的偏好。
显然，这虽然看似是一种妥协、迁就，实质上却是在用这种方式激起对方的内疚感，情感绑架对方做出自己想要的选择，或是在其他方面补偿自己——即使那本来是一件可以透过真诚的沟通协商解决的事情。
在有第三者存在的亲密关系中，负疚之旅常常为第三者所用。与想像中不同，如今的第三者已经很少直接逼迫对方放弃自己的家庭，他们更多会用一种自我牺牲的话术来引发对方的内疚。比如，他可能会对对方说：“如果我们之间的关系被发现了，你就说都是我的责任，是我主动的，这件事和你无关”。此时，原本在家庭和第三者之间摇摆不定的出轨者，就会更加容易在强烈的内疚下做出让第三者满意的选择。
负疚之旅并不存在着一种固定的模式或是套路，它可以是明显、易察觉的，且伴随着一些固定话术的，比如“我做这些都是为了你⋯⋯”、“如果你真的爱我⋯⋯”等等。但更多时候，内疚操控是一种更加隐秘的，不直接体现在对方言语中的形式。
一些常见的手法有，引入第三方来代替操控者向受害者施压（“你爸他最大的心愿就是⋯⋯”），先表达出支持、妥协，再在事后以一些行为给你施加长期的心理压力，或是不直接表明自己的要求，而是刻意在你面前频繁地描绘某个自己想要的情境（“我今天出门，看见了好多可爱的小孩子⋯⋯”）。
由上可见，内疚操控在我们与他人的关系中其实是非常常见的。那么，这种操控手法究竟为什么如此奏效呢？
1. “因为爱你，才会对你内疚”
心理学家指出，愧疚最早与爱有关，爱也是一个人产生愧疚的早期根源。Winch（2013）认为，操控者与被操控者之间关系的性质是它成功率高的主要原因。可以想像，如果被操控者毫不在意操控者的感受，也不担心丧失操控者的爱和关怀，那么他可能即使被施加了内疚，也不会就因此按照操控者的意愿行事。此外，如果双方的关系不亲密，操控者也很难知道如何让被操控者感到内疚。
2. 自我形象管理
有一些被操控者可能并非没有意识到对方在利用自己的内疚，而是因为想要维持一个积极的自我形象，所以只能接受这样的操控。比如，一种常见的内疚操控是故意在被操控者面前表现出对其他人的艳羡，有意无意地将被操控者和对方进行对比——“老王已经抱第二个孙子了，每天逢人便说他孙子有多可爱，老王真是太幸福了，有这么个孝顺的儿子⋯⋯”、“公司小张的男朋友又专门请假带她去国外度假了，看她朋友圈玩得真开心呀，可惜你工作总是太忙⋯⋯”。在这种情况下，被操控者会为了维护自己“好儿子”、“好男友”的形象，迫使自己去满足对方的要求。
3. 被操控者的压力不只来自操控者
很多时候，操控者的要求与所谓的社会标准是一致的。此时，被操控者要面对的就不仅是来自操控者的压力，还有许多其他来自社会的压力。比如，用负疚之旅逼迫伴侣换一份看起来更“得体”、稳定的工作，逼迫到了“适婚年龄”的孩子结婚、生子。在这些情形下，由于被操控者原本就常常受到他人对自己选择的这条看似与“社会标准”相悖的路的质疑，操控者所施加的内疚就成为了一根导火线，让其在重重压力下选择了妥协。
我该如何逃离负疚之旅？
一个重要的事实是，无论是多么亲密的关系中，你都没有为他人情绪买单的义务。内疚操控表面上看，你满足了对方的要求，实现了他的愿望，是一件为对方好的事情。但实际上，这种带着明确目的的、不真诚的沟通和解决问题的方式，对你们双方，以及这段关系，都有害无益。如果，你也陷入过这样的负疚之旅，不妨看看以下几个建议：
1. 学会识别操控的信号
正如上文所说，负疚之旅并不是一种容易被觉察的操控手法。因此，想要中止这趟旅程，意识到对方正在试图操控自己的是重要的第一步。除了文章开头罗列的一些信号和上面提到的操控者常用话术以外，你可能还需要警惕的是，对方是否一直将自己摆在一个看似弱势的位置上，是否总在刻意强调自己的付出和牺牲，以及你在这段关系中是否一直在被动地妥协、让步。
2. 在对方意图操控时，直接说出你当下的想法
在你辨别出对方话语、行为背后的真正意图之后，可以直接向对方确认你所感受到的是否属实。比如，当伴侣又开始若有似无地在你面前表达对某位朋友的羡慕，并开始自怨自艾时，你可以直截了当地问出你内心的猜想：“你说这些，是想告诉我应该像他那样做吗？”
在这个“拆穿”的过程中，需要尤其小心自己的情绪和态度，注意不要抱着一种故意让对方难堪的心态，或是变成带有火药味的“质问”。与此同时，这也是一个你主动向对方示范什么是正确、适当的请求方式的时机。你可以趁此告诉对方：如果你对我有什么期待或要求，希望你能像这样真诚、直接地说出来。
3. 建立良好的个人边界，学会自我坚定
一个常被忽略的事实是：无论你和对方是什么样的关系，保持适当的个人边界都是有必要的。当我们说一个人“边界意识好”时，其实就意味着他足够敏感和坚定，对于自己是什么样的人、思考及感受着什么有属于自己的认识，能够更好地保护自己，避免被他人操控。为此，你可以尝试以下几点：
a. 明确知道自己的边界在哪里：你需要先想清楚，作为子女、伴侣、朋友，你需要承担哪些责任，又有哪些责任并非你应该承担的。以及，对方是否有权干涉你的决定和选择，如果有，又有权干涉到何种程度。
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b. 更加重视自己的需求：很多人会觉得，别人的需求或情绪，尤其是家人或伴侣的，比自己的需求更重要，否则就会怀疑自己是否太过自私，而这也是为什么他们会被内疚操控的原因之一。但人们需要有意识地告诉自己：“别人的需求和情绪并不一定比我自己的更重要”，需要明白让彼此关系更加亲密的方法不是一味迁就，而是先懂得自尊与自爱。
c. 学会拒绝：建立个人边界的重要前提就是要学会自我坚定，懂得如何拒绝。这在一开始或许并不容易，尤其是面对我们在乎的人，因为就像前面说的，内疚常常是出于害怕失去对方的爱。但是，你应该意识到，真正的爱，不会因为你选择爱自己，选择不被操控就消失。
图片｜来源
你也要意识到，你是否是透过接收内疚操纵，在满足着自我的一些需求，比如逃避真正做出选择，或者获得好的／道德的自我评价等。人和人之间的境况，永远是双方互动的结果，你一次次的配合正是教会对方“可以这样对待你”的过程。
要记住，好的关怀不会使你在接受时诚惶诚恐、于心有愧。
以上啦。